Средиземноморская диета представляет собой собрание
пищевых привычек и принципов, которым следуют люди Средиземноморья. Их
никто не учил, так сложилось исторически. Несмотря на то, что жители юга
Европы потребляют довольно большое количество жира, они имеют гораздо
реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, чем жители таких
стран, как США и Россия. Медики исследовали этот феномен и пришли к
выводу, что использование кулинарных рецептов, привычных для этих стран,
поможет и другим людям наладить здоровое сбалансированное питание, при
котором потребляется меньше жира и больше питательных веществ.
Средиземное море окружают не менее 16 стран, и традиции питания
различаются между этими странами из-за культуры, этнического фона и
религии. Но есть множество характеристик, общих для них всех:
овощи, картофель, бобы, орехи, злаки и хлеб.
Активно используется оливковое масло, которое используется и для жарки и
для приправы (в последнем случае часто используется масло холодной
выжимки.
Мясо употребляется в пищу каждый день, предпочтение отдают птице и рыбе.
Свинина, телятина и баранина реже.
Из кисломолочных продуктов в основном потребляются йогурты из снятого
молока и сыры с низким процентом жирности типа моцареллы, феты, халуми,
цфатского сыра.
Йогурт также и необезжиренный
В результате изучения принципов питания жителей средиземноморья
появилась "Средиземноморская пирамида", впрочем, не слишком отличающаяся
от американской "Пищевой пирамиды". В основе каждой из них - крупы,
фрукты и овощи. Но в средиземноморской модели преимущество отдается бобовым,
мясо потребляется не чаще нескольких раз в месяц, тогда как оливковое
масло используется в больших количествах. Эта модель питания
предполагает большие энергозатраты (юг все-таки), но допускает в рационе
вино в небольшом количестве.
Хлеб, макароны и рис - основа средиземноморского стола. В них много
сложных углеводов и мало жира, что и является предпосылкой хорошего
самочувствия. В зерновых есть и еще одна важная составляющая -
растительные волокна.
В средиземноморском рационе очень много свежих фруктов и овощей.
Оливковое масло присутствует практически везде: на нем жарят, им заправляют закуси и салаты, даже мажут на хлеб.
Ешьте больше рыбы: в ней малое содержание насыщенных жиров и много
полезных для здоровья жировых кислот Омега-3, поэтому ее едят вместо
мяса несколько раз в неделю. Приберегите красное тяжелое мясо для
особых, нечастых случаев.
Ешьте больше бобовых. Это очень недорогая еда, с низким содержанием жира
и высоким содержанием белка, пищевых волокон и углеводов, сделайте бобы
главным ингридиентом Ваших горячих блюд.
В средиземноморских странах к столу традиционно подают вино, но до
состояния опьянения не доходят. Вино в небольших дозах (1 бокал вина в
день для женщин, и 2 бокала - для мужчин) нормализует уровень
холестерина.
Заканчивайте трапезу фруктами. В средиземноморской кухне есть и десерты, но трапеза обычно заканчивается фруктами.
Основные продукты: Томаты
В них присутствует большая доза фотонутриента ликопена, одного из
веществ-каратеноидов. Постоянное употребление может снизить количество
плохого холестерина, снизить риск сердечных заболеваний, а также
предохранить от рака. Ешьте полностью спелые помидоры - в них самый
высокий уровень ликопена. Не бойтесь готовить с помидорами, так как
ликопен лучше впитывается из приготовленных помидоров, включая
консервированные, в пюре и соусах.
Салат рокет
Рокет и другие темно-листовые салаты, включая молодой шпинат и водяной
кресс, богаты антиоксидантами витаминами С, Е и бетакаротином, которые
удаляют свободные радикалы, производящиеся организмом с возрастом, при
стрессе и плохой диете. Витамин С лучше сохраняется в сырых продуктах,
так что ешьте несколько темно-зеленых листьев в неделю, и покупайте их
как можно свежее, так как хранение убивает витамины.
Паста
Качественная свежая или из твердых сортов пшеницы паста - хороший
источник сложных углеводов, клетчатки, витаминов группы В и магния.
Диета, содержащая как минимум 50% сложных углеводов (например, хлеб,
макароны, картофель, рис или качественные сухие завтраки) рекомендуется
диетологами во всем мире.
Рыба
Специальные масла омега-3 существуют практически только в жирной рыбе, и
в последнее время в них обнаруживается все больше и больше пользы: они
защищают от сердечных заболеваний, сгустков крови, диабета, удара
сердца, депресси, экземы и других заболеваний кожи. Также это вещество
улучшает работу мозга и облегчает симптомы артрита. Жирная рыба,
например, макрель, сардины и тунец, наиболее богата омега-3.
Оливковое масло
Качественное, холодного прессования, оливковое масло богато
мононасыщенными маслами, которые помогают улучшить состояние жиров в
организме. Так же в нем содержатся вещества, которые называют флавонами.
Оливковое масло помогает впитыванию противо-раковых каратеноидов,
содержащихся во многих средиземноморских овощах и фруктах, так что
подавайте готовые овощи, побрызгав их оливковым маслом.
Лимоны
Лимоны, лаймы и другие цитрусовые - хорошие источники фотонутриентов,
называющихся лимоноидами, которые снижают уровень холестерина. Также,
все цитрусовые - источних витамина С. Лимонная цедра - самый богатый
источний питательных веществ, так что добавляйте ее в соусы, гарниры и
другие блюда.
Чеснок
Чеснок содержит вещества, которые помогают от сердечных заболеваний и
некоторых заболеваний раком. Это мощный противо-бактериальный и также
может быть противо-вирусным. Больше всего пользы от чеснока - в течение
нескольких минут после того, как его раздавили.
Тимьян
Все знаменитые средиземноморские травы, включая орегано и петрушку,
содержат антиоксиданты, а тимьян - самый полезный из них. Он обладает
анти-бактериальными и антисептическими качествами, поэтому очень важен в
борьбе с мелкими инфекциями.
Вино
Многие исследования связывают вино с защитой от заболеваний благодаря
высокому содержанию полифенолов. Два-три маленьких бокала (125 мл) в
день могут защитить от свертывания крови, укрепить артерии и поэтому
защитить от сердечных заболеваний. Также вино предохраняет от болезни
Альцгеймера, риска высокого кровяного давления и вирусных инфекций.
Люди в Средиземноморских странах живут дольше и реже
болеют раком, сердечными заболеваниями и ожирением, и их диета, скорее
всего, является причиной этому.
