Система, благодаря опробовавшей её на себе голливудской актрисе Джессике Альба, пользуется популярностью. Систему разработала голливудский тренер Рамона Браганза, причём, специально для кормящих женщин, желающих как можно скорее придти в форму после родов, не навредив при этом себе и малышу. Специфика системы 3-2-1 заключается в том, что ежедневный рацион обязательно должен состоять из трёх основных приёмов пищи, двух перекусов и достаточного количества жидкости – минимум 1 литра. В основе системы – диета Южного пляжа, похожие методики – диета Кима Протасова и в системе Монтиньяка. Система состоит из трёх этапов: На первом из рациона исключаются сладости, мучное, фрукты, рафинированные продукты и продукты с высоким содержанием крахмала и соли, алкоголь. Калорийность на день – 2000 ккал. Исключены продукты с высоким гликемическим индексом. На втором этапе предполагается употребление большого количества овощей, диетического, постного мяса, рыбы, круп. Калорийность – до 1700 ккал. Третий этап подразумевает постепенный выход из системы и возвращение к привычному рациону. По времени система рассчитана на 12 недель, по одному месяцу на каждый этап. Помимо системы питания, сама система включает в себя и ососбенные тренировки. За время системы потеря веса может составить до 15 килограммов.
Примерное меню системы:
1 этап: Завтрак: мягкий сыр пониженной жирности с ягодами. Ленч: Омлет из 2-х яиц со свежей зеленью. Обед: стейк или бифштекс из постной говядины; порция салата из свежих овощей - капуста, огурцы, болгарский перец, редис , с кефирной или йогуртной заправкой - зелень, чеснок, специи - по вкусу. Полдник: йогурт с горстью миндаля. Ужин: куриное филе без коже, запечённое на гриле или в духовке с травами, чесноком и горницей - 170 граммов, овощной салат.
2 этап: Завтрак: овсяная каша на воде или молоке пониженной жирности, с добавлением чайной ложки грецких орехов и корицы; стакан свежих ягод. Чай или кофе. Обед: греческий салат, гаспачо - холодный томатный суп, порция коричневого риса. Полдник: нежирный мягкий сыр или творог с помидором и огурцом. Ужин: лосось на гриле с травами и лимонным соком, запечённые овощи - лук-порей, брокколи, цуккини, помидоры, баклажаны, с оливковым маслом и специями по вкусу.
3 этап: Завтра: белковый омлет с зеленью. Ленч: творог пониженный жирности - 100 граммов, клубника - половина стакана. Обед: большая порция салата из свежих овощей, куриное филе на гриле. Полдник: половина моркови, болгарского перца, сельдерея под соусом из хумуса. Ужин: стейк из нежирной говядины, паровые овощи.
